Fierul şi alimentele care îl conţin

Autoare: Christa Tabara

Fierul este important pentru metabolismul şi creşterea ale aproape tuturor formelor de viaţă pe pământ. Adultul sănătos are 2-5 g fier, care în majoritate e legat de hemoglobină sau de o mare parte a altor albumine. Fiecare din drumurile metabolismului în corp conţine enzime care au nevoie de fier ca atom central. Astfel, fierul e de neînlocuit.

Lipsa fierului duce la anemie, care se manifestă prin oboseală, paloare şi slăbiciune. În special copiii, tinerii şi femeile cu o menstruaţie puternică au nevoie de fier în cantitate suficientă. Gravidelor şi femeilor care alăptează li se recomandă o cantitate mult mai mare de fier. Bărbaţii suferă mai puţin de lipsa de fier, deoarece aceştia au nevoie de mai puţin, şi de obicei consumă şi mai multă carne.

Categoria de vârstă în ani

Necesarul de fier în mg/zi

1-6

8

7-9

10

10-18

12 (băieţi), 15 (fete)

19-50

10 (bărbaţi), 15 (femei)

de la 51

10

Gravide

30

Femei care alăptează*

20

*Cantitatea aceasta se referă şi la femeile care nu alăptează după ce au născut, pentru a completa pierderile din timpul sarcinii şi naşterii.

Alimentul

Conţinutul de fier în mg/100 g

Alune

3,8-4

Arahide prăjite

2,3

Caise uscate

3,8-5

Cartof dulce/batata (crud)

3,7

Drojdie

20

Ficat de porc (fiert)

15,8-22,1 (15,4)

Ficat de vită (fiert)

7-9,5 (6,8)

Ficat de viţel (fiert)

11,5 (7,6)

Floarea soarelui (seminţe)

6-7

Gălbenuş de ou

7-7,2

Germeni de grâu

7,5-7,9

Leguminoase în general

1,9-14

Linte

5,2-7,5

Mazăre

5

Mei

9

Migdale

4,5

Muşchi de porc

4,5

Nucă (europeană)

2,5

Nuci cashew prăjite

4,1

Ovăz (fulgi)

4,6-5

Pateu de ficat

10,4

Pâine de secară

3

Spanac

4,1

Tărâţe

12,9

Topinambur/nap turcesc (crud)

3,7

Varză de Bruxelles

3

Datorită diferitelor surse utilizate, în tabelul de mai sus apar uneori valori diferite la acelaşi tip de aliment.

Cele mai noi cercetări dovedesc că fierul trivalent (conţinut în alimente de origine vegetală) nu este asimilat de către corp la fel de bine ca şi fierul bivalent (conţinut în alimente de origine animală). Din carne şi peşte poate fi asimilat mult mai mult fier decât din legume şi zarzavaturi.

Motivul pentru care fierul trivalent nu este asimilat aşa bine de către corp este acela că fierul de provenienţă vegetală trebuie să ajungă în sucul intestinal sub formă liberă, ionică, şi să rămână solubil o anumită perioadă de timp, ceea ce este foarte dificil în condiţiile chimice existente în intestin.

Fierul bivalent din carne, peşte şi carnea de pasăre este legat cu precădere de proteinele mio- şi hemoglobină. Pentru această formă a fierului există un receptor propriu, ceea ce conduce la o asimilare foarte bună a acestui fier.

Fierul din lapte şi brânză este legat cu precădere de proteina lactoferină şi este asimilat de asemenea de un receptor propriu, însă laptele de vacă are un conţinut destul de mic de fier. Ficatul de vită şi porc, pomenit în multe tabele ca având un conţinut foarte bogat de fier, are o biodisponibilitate redusă în comparaţie cu fierul bivalent.

O influenţă importantă asupra biodisponibilităţii fierului din alimente o au anumiţi inhibitori prezenţi în multe alimente de origine vegetală, ca de exemplu polifenolii vegetali din ceai (tanin) sau leguminoase. O ceaşcă de ceai negru băută la masă poate lega fierul vegetal în mare parte.

Vitamina C din alimente are o influenţă pozitivă asupra biodisponibilităţii fierului din alimente, mai ales din cele de origine vegetală.

Sfaturi

Beţi la micul dejun un pahar de suc de portocale şi mâncaţi pâine integrală pe lângă el.

Evitaţi "hoţii" de fier, ca de exemplu ceaiul negru. Ceaiul negru, cafeaua, porumbul, laptele şi cerealele se leagă în intestin cu fierul, care astfel e absorbit mai greu în intestin. De aceea se recomandă reducerea consumului de ceai negru şi cafea, folosirea cerealelor integrale (conţin mai mult fier). E de preferat ca alimentele care conţin fier să fie consumate împreună cu vitamina C şi în niciun caz împreună cu lapte şi produse lactate.

Surse:

  1. Eisen (Sursa principală)
  2. Pflegen Sie Ihre Fingernägel
  3. Tabellen mit allgemeinen Ernährungsrichtlinien (sursa acestora: Heepe (1998) si Elmadfa (1985))
  4. Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung für die Eisenversorgung des Menschen
  5. Verbraucherinformationssystem Bayern
  6. Interaktives/Lebensmittelsuche

Comentarii/discuţii pe marginea subiectului


© attachmentparenting.ro



  1 vizitator este online
  7 afisari în luna aceasta
  9 afisari în luna trecuta
  6595 afisari din 17.01.2008.